Trong thi đấu bóng đá, thể lực đóng vai trò quan trọng nhất đối với cầu thủ. Vậy cách tăng thể lực trong bóng đá như thế nào là hưu hiệu nhất? Làm thế nào để giúp cầu thủ duy trì được phong độ của mình trong suốt 90 phút thi đấu? Để có được thể lực tốt thì người chơi đá bóng cần có thời gian rèn luyện khắt khe. Nhưng nếu không biết cách thì sẽ mất công vô ích mà hiệu quả sẽ không như mong muốn. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ những bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất giúp nâng cao sức khoẻ cầu thủ.
Tại sao người chơi bóng đá cần tập thể lực?
Những bài tập dưới đây được thiết kế để tăng cường toàn diện thể lực của bạn. Luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn đá bóng tốt hơn. Các cầu thủ hàng đầu thế giới như Ronaldo hay Messi đều không dành tất cả thời gian để luyện tập với trái bóng. Bên cạnh luyện tập chiến thuật và kĩ thuật với bóng, luyện tập để tăng cường thể lực là điều không thể thiếu.
Cải thiện sức mạnh: Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh giúp họ thực hiện các cú nước rút hoặc tranh chấp bóng lợi thế hơn.
Cải thiện sức bền: Một trận thi đấu đá bóng kéo dài trong suốt 90 phút. Đôi khi có thêm cả đá hiệp phụ sẽ bào mòn thể lực của cầu thủ. Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ có khả năng chịu đựng tốt hơn khi phải thi đấu trong thời gian dài.
Phòng tránh chấn thương: Tập thể lực sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp của các vận động viên khỏe hơn, từ đó sẽ hạn chế các chấn thương có thể xay ra do vận động mạnh.
Các loại bài tập thể lực cho cơ thể
Bài tập sức mạnh: Cơ bắp là nguồn sức mạnh của các cầu thủ trong thi đấu. Để luyện tập cơ bắp, các cầu thủ thường xuyên tới phòng gym và luyện tập với tạ.
Bài tập sức bền: Trong mỗi trận bóng, các cầu thủ thường xuyên phải chạy từ 8 đến 10 km. Do đó các bài tập chạy để cải thiện là điều không thể thiếu.
Bài tập di chuyển: Khi thi đấu đá bóng, các cầu thủ thường xuyên phải rê dắt bóng, cản bóng và đổi hướng liên tục trong khi bị đối phương vây quanh. Chính vì vậy, các bài tập di chuyển rất quan trọng.
Không nên tập tràn lan, mà cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất là tập các bài tập liên quan đến sức bền và phát triển cơ. Cụ thể là tăng cường sức mạnh cho đôi chân là quan trọng nhất. Đây không chỉ giúp bạn tăng nhanh về độ bền của cơ mà còn là cách giữ thể lực tốt khi đá bóng trong suốt 90 phút. Bạn có thể tham khảo và sử dụng các bài tập sau đây:
Các bài tập sức mạnh thể lực
Bài tập gánh tạ đòn
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh toàn thân đặc biệt là cơ bắp đùi.
- Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối, sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.
Bài tập Deadlift
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới.
- Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và hai tay nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nhấc tạ đòn thẳng lên. Cố gắng không để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống. Hạ tạ xuống từ từ với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên
Bài tập cầm tạ đơn bước lên cao
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan giúp cầu thủ bật nhảy tốt hơn.
- Số lần: 10 – 15 lần mỗi chân x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Xách tạ đơn bằng hai tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Bước lên bục cao hoặc ghế băng trong khi giữ tạ ở tư thế thẳng tay. Bước xuống và lặp lại động tác.
Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế băng
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cân bằng giữa phần trên và dưới của cơ thể
- Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp
- Thực hiện: Nằm trên ghế băng, hai tay cầm tạ đòn rộng bằng vai. Từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Cố gắng hạ tạ xuống chậm và đẩy tạ lên nhanh.
Bài tập kéo xô với máy
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ xô + lưng, hỗ trợ đánh tay khi chạy
- Số lần: 10 – 15 lần x 3 hiệp
- Thực hiện: Nắm thành đòn máy kéo rộng hơn vai, ưỡn ngực. Kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập gập bụng
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhóm cơ core.
- Số lần 12 – 15 lần
- Thực hiện: Nằm trên sàn, co chân thành một góc 90 độ. Móc chân vào vật cố định hoặc nhờ người giữ. Bắt đầu gập người lên, giữ cho lưng cong lên. Từ từ hạ trọng tâm xuống vị trí ban đầu. Lưu ý lên nhanh và xuống chậm.
Các bài tập giúp tăng sức bền
Rèn luyện chạy bền
- Tác dụng: Làm nóng cơ thể, cải thiện khả năng sử dụng năng lượng trong cơ thể để chạy trong thời gian dài
- Thời gian: 30 – 45 phút
- Thực hiện: Chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa. Duy trì chạy trong thời gian nhất định. Cố gắng tập từ 2 – 3 buổi một tuần
Thực hiện chạy nước rút
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng nước rút chạy theo bóng
- Số lần: Chạy nước rút từ 60 – 100 m thực hiện từ 4 – 10 lần tùy theo khả năng
- Thực hiện: Khởi động từ 15 – 20 phút chạy bền. Chạy thật nhanh trong 60 đến 100 mét nghỉ hoặc chạy chậm từ 400 đến 600 mét và lặp lại.
Các bài tập di chuyển
Bài tập chạy bước nhỏ dọc thang dây
- Tác dụng: Hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc khi bị bao vây bởi đối phương trong không gian hẹp
- Số lần: từ 8 – 10 lần
- Thực hiện: Trải thang dây, chạy bước nhỏ với tốc độ chậm theo chiều dọc của thang.
Bài tập chạy bước nhỏ ngang thang dây
- Tác dụng: Cải thiện khả năng di chuyển nhanh nhẹ theo chiều ngang khi bị đối phương bao vây, khả năng đổi hướng.
- Số lần: Từ 8 – 10 lần
- Thực hiện: Trải thang dây, chạy bước nhỏ tại chỗ sau đó di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang.
