Vận động viên uống 500ml nước khi bóng lăn, trong quá trình thi đấu nên uống từ 150 đến 200ml sau mỗi 15 phút, thành từng ngụm nhỏ. Các chuyên gia đã khẳng định rằng đối với các động viên việc bù nước rất quan trọng. Đặc biệt là các môn thể thao sức bền như bóng đá. Hoạt động thể chất với cường độ cao như vậy sẽ sinh ra rất nhiều nhiệt, cơ thể tiết ra mồ hôi sẽ hạ nhiệt để ổn định thân nhiệt. Nếu một cầu thủ mất 1-2% trọng lượng cơ thể do mất nước, phong độ của anh ta sẽ giảm sút.
Theo bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt, nước rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Đặc biệt là các cầu thủ bóng đá. Nếu muốn giữ sức khỏe và đạt thành tích cao, các cầu thủ cần uống nhiều nước hơn bình thường, ngay cả khi không cảm thấy khát. Vì vậy, một cầu thủ bóng đá nên tiêu thụ bao nhiêu nước? Những đồ uống nào nên tránh? Hãy cùng theo dõi bài viết sau của chúng tôi để biết thêm chi tiết về chăm sóc sức khỏe đá bóng nhé.
Trong khi thi đấu bị mất nước
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi thể chất cao, sức chịu đựng và hydrate hóa thích hợp để ngăn nguy cơ chấn thương. Đồng thời duy trì mức độ tập luyện cao độ sau trận đấu. Bạn cần tiêu thụ nhiều nước và chất lỏng nhiều hơn bình thường trong khi chơi bóng đá. Để bù đắp lượng chất lỏng bị mất qua mồ hôi.
Lượng nước bị mất trong khi tập luyện hay chơi bóng phụ thuộc vào cường độ tập và thời tiết lúc đó. Nếu bạn chơi bóng trong thời tiết nóng, bạn cần tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn. Hội đồng thể thao Mỹ (ACE) cho biết một giờ tập luyện/ chơi bóng có thể làm mất 1 lít nước trong cơ thể. Vì vậy, các cầu thủ cần uống nước trong suốt trận đấu. Dù có cảm thấy khát hay không. Viện Khoa học thể thao Gatorade khuyên cầu thủ nên uống đủ nước sao cho trọng lượng cơ thể vào cuối trận đấu ít hơn trọng lượng ban đầu nhiều nhất là 2,2 kg.
Uống nước đầy đủ trước, trong và sau trận đấu
Bổ sung nước đầy đủ bắt đầu từ 24 giờ trước khi bắt đầu trận đấu. Phần lớn lượng nước cần thiết (khoảng 80%) đến từ đồ uống. Phần chất lỏng còn lại lấy từ thực phẩm. Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị nên uống tối thiểu 6-8 cốc chất lỏng. Mỗi cốc khoảng 237 ml mỗi ngày. Trong điều kiện nhiệt độ, độ ẩm và mức độ tập luyện trung bình.
ACE khuyên cầu thủ nên uống 500-600 ml nước trong khoảng 2-3 giờ trước khi trận đấu bắt đầu và 150 đến 200ml ml trước trận đấu 10-20 phút. Điều này sẽ giúp cầu thủ duy trì độ ẩm trong nửa trận đầu. Hay khi họ không có cơ hội nghỉ ngơi và bổ sung nước đầy đủ. Kể cả trong điều kiện thời tiết tốt nhất, việc hoạt động cường độ cao vẫn khiến các cầu thủ mệt mỏi và đổ mồ hôi. Vì vậy, họ cần phải uống ít nhất 178 ml nước sau 20 phút một lần. Để duy trì độ ẩm và giảm mỏi cơ.
Lựa chọn nước uống sao cho hợp lý
Mặc dù nước lọc là tối ưu nhất. Bạn có thể bổ sung chất lỏng từ trà, nước trái cây hoặc đồ uống thể thao. ACE khuyến cáo nếu bạn tập luyện vất vả trong ít nhất 45-60 phút, đồ uống chứa chất điện giải là thích hợp. Vì nó chứa natri giúp bù nước nhanh. Nước lọc không chứa chất điện giải, hãy chọn đồ uống thể thao, nước dừa hoặc nước chanh. Luôn giữ chai nước ở nhiệt độ lạnh và uống thường xuyên.
Lưu ý về các loại nước dùng trong quá trình vận động thể thao
– Không dùng nước ngọt có ga, đồ uống có cồn, nước tăng lực…
– Nhiệt độ nước thích hợp khoảng 17 độ C, không nên lạnh quá vì dễ gây viêm họng và khó hấp thụ nước.
– Nồng độ đường trong nước chỉ trong khoảng từ 2,5 đến 5%.
– Lượng chất điện giải trong một ngày ở vận động viên trưởng thành gồm natri 6 g, kali 4 g, photpho 1,2 g, clo 4 g, canxi 0,8 g, magie 0,3 g …
– Loại nước uống thích hợp là nước lọc, nước trái cây hoặc một số nước chuyên dành cho vận động viên thể thao giúp bù chất điện giải.
Mất nước có dấu hiệu như thế nào?
Nếu bổ sung nước không đầy đủ, bạn có nguy cơ bị mất nước. Một nghiên cứu trên tạp chí British Journal of Sports Medicine cho thấy tình trạng mất nước vừa phải làm giảm đáng kể hiệu suất thể thao sau một trận đấu 45 phút. Khi bạn bắt đầu cảm thấy khát, cơ thể đã bị mất nước nhẹ. Đó là lý do bạn cần uống nước thường xuyên kể cả khi chưa thấy khát.
Dấu hiệu mất nước bao gồm khô miệng, nước tiểu sẫm màu, nhức đầu và chuột rút cơ bắp. Mất nước nhẹ có thể tự điều trị bằng cách uống nước lọc hoặc đồ uống thể thao. Tuy nhiên, tình trạng nặng cần được chăm sóc y tế chuyên nghiệp.
Mất nước có giảm hiệu xuất trên sân không?
Nếu cơ thể bị mất chất lỏng, các cầu thủ sẽ giảm 5-10% hiệu suất trong hiệp đấu thứ 2. Đổ mồ hôi là điều cần thiết, tuy nhiên, nếu chất lỏng bị mất không được bổ sung, mất nước có thể xảy ra và nhiệt độ cơ thể bắt đầu tăng. Khi đó, cơ thể sẽ mệt mỏi và hiệu suất sụt giảm. Sau đó, mức độ tập trung cho trận đấu cũng bị ảnh hưởng, dẫn đến những sai lầm trên sân cỏ. Nếu không muốn điều đó xảy ra, hãy đảm bảo bổ sung nước đầy đủ.
