Trong luyện tập để thi đấu bóng đá thì đôi chân của cầu thủ chính là phần quan trọng nhất. Nó chính là điều quyết định để đánh giá tài năng cũng như kĩ thuật của một người chơi. Vì vậy mà việc rèn luyện thể lực và tốc độ di chuyển của cơ đùi và chân là điều cần quan tâm hàng đầu. Đôi chân có trở nên mạnh mẽ để tạo ra các cú sút uy lực và chuẩn xác hay không đến từ việc rèn luyện thường xuyên. Với 4 bài tập dành riêng để luyện tập cho cơ chân dưới đây sẽ giúp các cầu thủ có được sự dẻo dai và rắn chắc cần thiết. Để làm nền tảng cho những bài tập kĩ thuật đá bóng chuyên sâu hơn.
Tầm quan trọng của cơ đùi đối với di chuyển bóng
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sức bền và sức mạnh rất lớn khi bạn phải liên tục chạy theo bóng với tốc độ cao. Trong đó, cơ đùi chính là cơ hoạt động vất vả nhất. Chính vì vậy, trong hầu hết các chương trình luyện tập thể lực cho cầu thủ chuyên nghiệp, chân và đặc biệt là cơ đùi luôn được ưu tiên. Theo chuyên gia Jim Liston người được biết đến như chuyên thể lực hàng đầu của nước Mỹ và hiện là huấn luyện viên thể lực của đội Los Angeles Galaxy:
“Hầu hết các cầu thủ đá bóng đều sở hữu cơ tứ đầu đùi lớn bởi môn thể thao này đòi hỏi bạn phải sở hữu đôi chân mạnh mẽ. Hãy thêm những bài tập này vào chương trình của bạn. Bạn sẽ thấy đôi chân trở nên khỏe hơn chỉ sau 8 buổi.”
Những bài tập cải thiện cơ đùi hiệu quả
Việc luyện tập thể lực với các cầu thủ là điều thường xuyên hàng ngày phải làm. Tuy nhiên, để tập chung cải thiện cơ đùi và chân thì sẽ có những bài tập riêng. Chỉ với 4 bài tập đơn giản tại nhà, bạn sẽ dễ dàng cải thiện tốc độ chạy theo bóng, di chuyển nhanh nhẹn và linh hoạt hơn đồng thời sút bóng mạnh mẽ hơn.
Thực hiện kéo tạ đơn lên cao
– Tác động: Cơ đùi sau, một phần cơ đùi trước, lưng và cầu vai
– Hướng dẫn: Đứng thẳng với chân rộng hơn vai, hay tay cầm tạ đơn ở dưới sàn. Dùng cơ chân và tay đồng thời kéo tạ lên cao sau đó lại hạ tạ về vị trí ban đầu
Bài tập bật sau
– Tác động: Cơ đùi trước, cơ mông và một phần đùi sau
– Hướng dẫn: Đứng thẳng tên sàn với chân rộng bằng vai, hãy đảm bảo phía sau không có vật cản sau đó bật về sau. Nếu có thể hãy tiếp tục bật đến khi đủ số lượng.
Bài tập bước xuống
– Tác động: Khả năng cân bằng giữ hai bên cơ đùi
– Hướng dẫn: Đứng trên bục hoặc bậc cầu thang cao với một bên chân. Chân còn lại thả lỏng ở bên còn lại. Từ từ hạ người xuống thấp giống như khi bạn thực hiện động tác Squat. Xuống thấp tối đa rồi đẩy chân về vị trí ban đầu.
Ngồi xổm một chân và bật tại chỗ
– Tác động: Toàn bộ cơ đùi trước và đùi sau.
– Hướng dẫn: Ngồi xổm với một chân trước chân sau. Bật mạnh ra sau đồng thời đổi vị trí chân. Thực hiện liên tục không nghỉ tới khi đủ số lượng.
Hướng dẫn lịch tập và những lưu ý
Khi đã có kế hoạch về những bài tập cần thiết thì cầu thủ cần lên kế hoạch lịch tập bài bản và tuân theo đó để có kết quả tốt nhất. Cần phân chia thời gian và thời lượng tập cho từng bài tập cụ thể để duy trì sự đều đặn hiệu quả cho đôi chân.
Lịch tập:
| Bài tập | Số lần | Số hiệp |
| Kéo tạ đơn lên cao | 8 | 2 – 4 |
| Bật sau | 8 | 2 – 4 |
| Bước xuống | 5 lần mỗi chân | 2 – 4 |
| Ngồi xổm một chân bật tại chỗ | 8 | 2 – 4 |
Lưu ý:
– Ban đầu bạn có thể chỉ tập 2 hiệp. Sau khi tập từ 3 -4 tuần hãy cố gắng tăng lên cho đủ 4 hiệp.
– Để cơ đùi có thể khỏe hơn, bạn cần cung cấp cho nó đủ dinh dưỡng bao gồm 1 cốc whey protein ngay sau khi tập và một bữa ăn giàu protein từ thịt sau đó.
