Với bất cứ môn thể thao nào không riêng gì bóng đá, người tham gia thi đấu cần quá trình tập luyện gân cơ và thể lực lâu dài. Vì sức mạnh thôi chưa đủ mà còn cần độ dẻo dai để thi đấu dài hạn. Đặc biệt trong bóng đá là bộ môn nhiều chấn thương và va chạm, nếu cơ thể không thực sự cứng rắn để vợt qua những va chạm bên ngoài thì khó có thể gắn bó với nó lâu được. Chính vì vậy mà ngoài các trận đấu chính thức, hầu hết các cầu thủ phải luyện tập chơi bóng cũng như sức khoẻ thể chất thường xuyên. Dưới đây là những cách tập thể lực dành cho cầu thủ bóng đá để giúp tăng cơ và lực qua thời gian.
Cách tập thể lực giúp tăng cơ cốt lõi trong bóng đá
Thể lực là yếu tố vô cùng quan trọng đối với các bạn trẻ chơi môn thể thao bóng đá. Vậy cách tập thể lực trong bóng đá như thế nào là hiệu quả nhất để bạn có thể duy trì phong độ trong suốt trận đấu. Trong bài viết sau, chúng tôi xin chia sẻ đến bạn những bài tập rèn luyện nâng cao thể lực mà bạn có thể áp dụng. Các cơ cốt lõi có khỏe mạnh thì bạn mới có thể thực hiện nhiều động tác đá bóng như chuyền bóng, nhảy, đá bóng… một cách linh hoạt. Ngoài ra còn giúp bạn loại bỏ những cơn đau khi phải chạy nhiều trong trận đấu. Cùng tham khảo một số bài tập tăng cường cơ cốt lõi dưới đây:
Tập luyện hít đất
Bài tập hít đất là một trong những cách tập thể lực trong bóng đá đầu tiên mà các cầu thủ cần thực hiện hàng ngày. Hít đất giúp phát triển cơ bụng, cơ đùi, cơ mông… đồng thời giúp kiểm soát tốt hơi thở của cầu thủ. Tùy theo thể trạng cơ thể mỗi người mà có số lần hít đất phù hợp từ 10 cái trở lên, tuy nhiên bạn nên lưu ý thực hiện hàng ngày để tránh đau cơ.
Động tác gập bụng ngược
Đây cũng là một trong số bài tập giúp tăng cường cơ bụng cho người chơi bóng đá. Lưu ý, bạn phải dùng cơ bụng để nâng bụng lên khỏi mặt đất thì mới đúng kỹ thuật. Tuyệt đối không sử dụng chân để nâng người lên cao trong khi tập.
Luyện tập nằm nâng tay chân
Bài tập nâng tay chân là một trong những cách tập thể lực trong bóng đá giúp tăng cơ bụng. Khi thực hiện bài tập này, bạn đưa 1 tay và 1 chân đối diện nhau xuống thấp sát sàn nhà, tuy nhiên không được chạm đất. Lưu ý cần giữ lưng thẳng xuống sàn, tuyệt đối không cong lưng khi tập.
Bài tập cây cầu nâng cao cơ cơ
Đây là bài tập thể lực nhằm nâng cao cơ mông, bắp chân, cơ kheo. Khi thực hiện, bạn cần nằm ngửa, đầu gối gập, hai tay đặt song song cơ thể. Sau đó tiến hành nâng hông lên cao và co cơ bụng lại. Tiếp theo bạn hạ hông xuống vị trí ban đầu. Thực hiện liên tiếp như vậy nhiều lần để có hiệu quả cao.
Cách tập thể lực giúp tăng cường sức mạnh đôi chân
Một trong những cách tập thể lực trong bóng đá tiếp theo được các chuyên gia huấn luyện khuyên bạn. Là rèn luyện sức bền, tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giữ thể lực. Không chỉ cần cơ chân cứng chắc mạnh mẽ để tạo ra những cú sút uy lực. Mà điều quan trọng là độ dẻo dai, khả năng thi đấu nhiều giờ và thường xuyên mà cơ thể vẫn khoẻ mạnh. Điều này cần luyện tập lâu dài và điều độ mới có được. Cụ thể như sau:
Luyện tập chạy bộ
Chạy bộ giúp bạn luyện tập sức bền, sức dẻo dai và có thể chạy liên tục trong suốt trận đấu. Lưu ý khi tập chạy cần rèn luyện thở đúng cách tránh tiêu tốn quá nhiều năng lượng. Bạn có thể áp dụng chạy bộ kết hợp các động tác với xe đạp để tăng cường thể lực.
Bài tập với nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập tăng thể lực tốt được nhiều cầu thủ bóng đá áp dụng. Lưu ý việc tập luyện nhảy dây cần có quá trình và tăng dần số lượng lần nhảy theo từng ngày. Bài tập này rèn luyện sự thành thục và nhuần nhuyễn cho đôi chân. Tạo ra lực đều đặn và kiểm soát thể lực lâu dài. Mặc dù không phải bài tập mạnh và có nhiều tác dụng cho cơ hay chân nhưng nó tạo ra mức độ vận động thường xuyên cho chân.
Rèn luyện bật cóc
Bài tập bật cóc giúp phát triển cơ đùi, tạo sức bền cho đôi chân rất tốt. Đây cũng là cách rèn luyện thể lực cho các cầu thủ bóng đá hiệu quả hiện nay. Đối với người mới bắt đầu tập chỉ cần thực hiện 10 cái mỗi ngày đúng kỹ thuật. Sau đó có thể tăng dần số lượng theo ngày bạn nhé!
Bài tập Squats phát triển cơ mông và đùi
Đối với bài tập Squats này, bạn cần đẩy hông về phía sau và hạ đầu gối xuống, đảm bảo luôn giữ lưng thẳng, đầu gối không mở rộng vượt quá các ngón chân. Kiên trì thực hiện đều đặn để tăng cường thể lực, phát triển cơ mông trong tập luyện bóng đá.
