Trong mọi yếu tố công việc của đời sống, bước khởi động luôn là sự chuẩn bị quan trọng nhất. Bóng đá cũng không nằm ngoài quy luật tất yếu này. Với mục đích tạo thể trạng sức khỏe tốt nhất cho cầu thủ trước khi luyện tập hay thi đấu. Và điều quan trọng nhất là hạn chế trường hợp xấu xảy ra liên quan đến vấn đề chấn thương. Hiểu được tầm quan trọng ấy, bài viết hôm nay của chúng tôi mang đến cho bạn tổng hợp các kỹ thuật khởi động. Mong rằng sẽ cung cấp những thông tin hữu ích và phù hợp với bạn.
Tổng quan về kỹ thuật khởi động
Những kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá như làm nóng, thả lỏng cơ thể trước. Và sau khi chơi bóng đá sẽ giúp chúng ta tránh được những chấn thương trong bóng đá. Khởi động chung là chuẩn bị cho cầu thủ về tinh thần, thể lực để hướng tới khả năng phát huy sự gắng sức tối đa trong tập luyện và thi đấu.
Khởi động chung là bước đầu tiên của phần khởi động. Nhằm đưa cơ thể làm quen và thích ứng dần với các hoạt động nâng cao. Khởi động chung mang tính chất toàn diện. Tức là có tác dụng đồng đều tới tất cả các cơ quan, các bộ phận của cơ thể.
Các bài tập khởi động trong bóng đá thường gồm những động tác làm gia tăng hoạt động của tim mạch. Giãn cơ và tăng sức cơ nhẹ. Nhờ vậy mà cơ thể có thể thích nghi tốt với những hoạt động mạnh. Mà không gây ra những thay đổi đột ngột cho hệ cơ xương. Các bạn hãy đến sân sớm trước 15 – 30 phút để khởi động nhé.
Khởi động chung tốt, giúp cho các cơ quan tuần hoàn, hô hấp, của cơ thể tăng cường chức năng hoạt động và trao đổi chất, nâng cao khả năng thích ứng của hệ cơ khớp, đồng thời giúp cơ thể phòng tránh chấn thương, bước đầu tiên để nâng cao thành tích thể thao.
Chạy tại chỗ, nâng cao đùi
Bài tập khởi động đầu tiên trước khi đá bóng là bài tập chạy nhẹ và nâng cao đùi như sau:
- Nâng cao đùi phải sang một phía bên trái, còn đưa hai tay về phía bên phải(ngược phía chân).
- Quay lại vị trí đầu tiên.
- Đổi bên, nâng cao đùi trái sang phải, hai tay đưa sang bên trái.
Lưu ý: Đùi nâng càng cao, càng tốt. Các động tác nâng cao đùi cần thực hiện liên tục với tốc độ nhanh như đang chạy.
Chạy bộ chậm
Trong khi chơi bóng đá, kỹ thuật chạy được các cầu thủ sử dụng nhiều nhất. Do vậy trước khi đá bóng, chúng ta cần thực hiện các bài tập về chạy bộ như sau:
- Khi chạy, đầu và than người cần giữ thẳng tự nhiên.
- Thả lỏng các cơ khi chạy, đặc biệt là cơ vai.
Lưu ý: Trong khi chạy, chúng ta cần đặt cả bàn chân xuống đất, bắt đầu từ gót chân rồi đến mũi bàn chân có hướng thẳng về phía chạy.
Xoay người
Các kỹ thuật khởi động trước khi đá bóng tiếp theo mà chúng ta cần làm là xoay người, xoay các khớp chân tay như sau:
- Xoay các khớp nối ở hai đầu gối, vai, cổ tay, hông, cánh tay, cổ chân,… từ trái sang phải và ngược lại.
- Xoay nửa thân người trên bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông, chân thẳng, gập thân về phía trước, rồi đưa thân sang phải rồi sang trái, ra sau.
Kéo giãn cơ
Các bài tập kéo giãn cơ chúng ta cần thực hiện như sau:
- Tay phải cầm cổ chân phải rồi kéo căng người.
- Đổi bên, tay trái cầm chân trái rồi kéo căng người.
Ép dọc
Kỹ thuật khởi động tiếp theo chúng ta thực hiện là động tác ép thẳng nhằm giãn các cơ.
- Bước chân phải lên phía trước.
- Hạ thấp dần cơ thể xuống, chân phải tạo góc 90 độ.
- Chân trái thẳng và hai tay đặt trên gối phải, hạ trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
- Đổi sang chân trái làm tương tự.
Kéo giãn cơ đầu gối và bắp chân
Đây là bài tập kéo giãn cơ đùi và cơ đầu gối giúp cho cầu thủ có thể sút bóng và chuyền bóng xa tốt nhất. Cách thực hiện kỹ thuật kéo giãn cơ như sau:
- Tay phải cầm cổ chân phải rồi kéo cao chân, người hơi ngả về phía trước, tạo thế cánh cung căng người.
- Đổi bên tay trái và thực hiện như tay phải.
Trên đây là các kỹ thuật và bài tập, động tác khởi động trong bóng đá mà các cầu thủ cần thực hiên trước khi vào sân thi đấu. Các bạn hãy khởi động thật kỹ trước khi thi đấu để tránh những chấn thương như chuột rút hay căng cơ trong khi chơi bóng đá nhé!
